上古藝術花紋

一份有效的健身課表，不僅能幫助自己更有效率地達到健身目標，同時還能避免過度疲勞提升受傷風險，但每一個人能運動的時間都不同，有人一週能5練，但也有一週只能勉強擠出1到2天來重訓，究竟不同訓練頻率該怎麼安排課表呢？而重量又應該怎麼規劃才比較好呢？

課表推薦：一週5次或以上訓練者

對於每週訓練5次或以上的人，建議採用分部位、集中特定訓練，每次4個動作、總訓練量約15-20組，這樣可以確保每個肌群都得到充分的訓練和休息。

• 星期一：胸肌、肩部、三頭肌

• 星期二：背肌、二頭肌

• 星期三：腿部、核心

• 星期四：休息或輕度有氧運動

• 星期五：胸肌、肩部、三頭肌

• 星期六：背肌、二頭肌

• 星期日：腿部、核心

上述課表順序都可以依照自身狀況再做調整，若該部位重複第二次，訓練動作可作更動（如星期一的胸是槓鈴臥推，那麼週五就可以換成啞鈴臥推或是機械式胸推）。

課表推薦：一週3-4次訓練者

對於每週訓練3-4次的人，建議採用上下半身交替訓練，每次4-6個動作、總訓練量約15-20組，這種課表能讓你在有限的時間內最大化訓練效果。

• 星期一：上半身訓練（胸肌、背肌、肩部）

• 星期二：下半身訓練（腿部、核心）

• 星期三：休息

• 星期四：全身性肌力訓練

• 星期五：休息或輕度有氧運動

• 星期六：上半身或下半身訓練（根據個人需要）

• 星期日：休息

訓練順序皆可依照自身需求做調整，而全身性肌力訓練可選擇像是深蹲、硬舉、舉重等動作。

課表推薦：一週1-2次訓練者

對於每週訓練1-2次的人，建議每次訓練應著重在大肌群、全身訓練，每次6個動作、總訓練量約20組，雖然每週訓練次數少，但也能獲得全面的鍛鍊。

• 星期一：全身肌力訓練（胸、背、腿、肩、手、核心）

• 星期二：休息或輕度有氧運動

• 星期三：休息

• 星期四：全身肌力訓練（不同於星期一的動作組合）

• 星期五：休息或輕度有氧運動

• 星期六：休息

• 星期日：休息

重量該怎麼安排？

在安排重量訓練時，以個人健身目標去做設定，可以遵循以下原則：

• 增肌：選擇最多只能做到12-15下重量並執行6-12下，組間休息為60-90秒。

• 爆發力：選擇最多只能做到5下的大重量並執行1-5下，組間休息2-3分鐘。

• 肌耐力：選擇最多只能做到20下的輕並執行15-20下，休息時間為30-60秒。

若想加入有氧運動該怎麼規劃？

若沒有特別的比賽需求（如健美比賽、舉重、健力、技擊類等），又想在課表中加入有氧運動，可在每週挑選2-3天執行每次30-60分鐘的有氧運動，像是跑步、騎單車、登山、跳繩、游泳等都是不錯的有氧選擇。

也建議重訓日與有氧日分天進行，若想要同一天執行，有氧與重訓間隔時間最好間隔8小時以上，否則容易出現訓練不相容性的問題，讓重訓效果打折喔。

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